RPE w treningu Spinningowym® - posłuchaj co mówi twoje ciało

Zamiast zgadywać, jak intensywnie trenujesz – posłuchaj, co mówi twoje ciało. Skala RPE, czyli Rating of Perceived Exertion, pozwala na precyzyjne oszacowanie intensywność treningu na podstawie sygnałów, które dostarcza nam organizm. RPE to proste narzędzie – korzystają z niego zawodowcy i osoby trenujące rekreacyjnie. W Spinningu®, gdzie tempo i poziom obciążenia szybko się zmieniają, RPE sprawdza się doskonale.

Skala RPE i jej wartość

Skala RPE została stworzona przez szwedzkiego naukowca Gunnara Borga[¹], w której zakres obejmował poziomy od 6 do 20. W obecnych czasach funkcjonuje jednak skrócona lecz bardziej przejrzysta wersja obejmująca zakres od 1 do 10. Skala RPE wykazuje zależność pomiędzy intensywnością wysiłku fizycznego, częstotliwością, głębokością oddechów a możliwością komunikacji; każdy kolejny poziom skali prowadzi do większego zmęczenia i jednoczesnego skracania jednostek treningowych.

RPE to subiektywna skala intensywności wysiłku, oparta na tym, jak mocne są odczucia ćwiczącego:

Poziom	Opis ogólny	Objawy fizyczne	Oddech	Emocje	Mowa
1	Bardzo lekki	Brak zmęczenia, luźne nogi, spokojny rytm serca	Oddech naturalny, bez wysiłku	Pełen relaks	Można swobodnie mówić pełnymi zdaniami
2	Lekki	Minimalne napięcie mięśni, rozgrzewka	Oddech spokojny, ale zauważalny	Zrelaksowany, skupiony	Pełne zdania, luźna rozmowa
3	Umiarkowany	Odczuwalne kręcenie, lekka potliwość	Głębszy, ale regularny oddech	Komfortowy wysiłek	Można prowadzić rozmowę, ale mniej swobodnie
4	Średni	Lekki dyskomfort, ciepło, pot	Oddech staje się szybszy	Skupienie na pracy	Mówienie możliwe, ale już niechętne
5	Odczuwalny wysiłek	Zmęczenie mięśni, pocenie, trzeba się skoncentrować	Oddech rytmiczny, ale ciężki	Koncentracja, pierwsze oznaki walki z sobą	Krótkie zdania, niechęć do rozmowy
6	Prawie trudny	Pieczenie mięśni, wyraźne zmęczenie	Trudniej kontrolować oddech	Trzeba się motywować	Pojedyncze słowa
7	Trudny	Silne zmęczenie nóg, pot kapie, napięcie	Oddech urywany, głośny	Duży wysiłek woli	Trudno mówić
8	Bardzo trudny	Mięśnie drżą, uczucie granicy, chęć zwolnienia	Gwałtowny, głęboki oddech	Wewnętrzna walka, frustracja	Jedno słowo na wydechu
9	Ekstremalny	Ból mięśni, sztywność, bardzo ciężko utrzymać rytm	Zadyszka, brak pełnego oddechu	Złość, desperacja, walka	Niemal brak możliwości mówienia
10	Maksymalny wysiłek	Wszystko boli, prawie zatrzymanie nóg, “ściana”	Sapanie, brak tchu	Walka o przetrwanie, agonia sportowa	Cisza, pełne skupienie na przetrwaniu

Co tego wynika?

Poziom pierwszy do trzeci określa się jako lekki wysiłek, w którym nie ma widocznych objawów fizycznych, oddech nie sprawia problemu, a mowa jest dosyć swobodna. Poziom czwarty do szósty określa się jako umiarkowany wysiłek, w którym trenujący zaczyna odczuwać dyskomfort, są widoczne objawy takie jak zmęczenie mięśni i potliwość, oddech przyspiesza, a mowa staje się trudniejsza. Poziom siódmy do ósmego określany jest jako wysoki wysiłek, w którym występuje silne zmęczenie i bardzo duża potliwość, mięśnie drżą i może występować pierwsza chęć zwolnienia, oddech jest ciężki i gwałtowny, a mowa ogranicza się do jednego słowa na wdech. Poziom dziewiąty do dziesiąty, określa się jako maksymalny wysiłek, w którym występuje mocny ból mięśni i chęć zatrzymania się, oddech staje się niemożliwy i objawia się zadyszką, mowa jest niemożliwa i pozostaje jedynie skupienie na przetrwaniu. Ostatnie trzy poziomy skali ukazują nam maksymalny próg wysiłku treningowego dla ćwiczącego z czego ostatni próg opisywany jest jako agonię sportową. [1]

RPE nie wymaga sprzętu – to skala oparta na ciele i umyśle. Co ważne, odpowiada również rzeczywistym wskaźnikom fizjologicznym, takim jak tętno czy pobór tlenu, co potwierdzają liczne badania naukowe.

Czym jest Spinning®?

Spinning® (zarejestrowany znak towarowy Madd Dog Athletics, Inc.), czyli jazda na rowerze stacjonarnym zyskuje na popularności u ludzi w różnej grupie wiekowej, o różnej masie ciała oraz o kondycji i wydolności krążeniowo oddechowej.

Programy spinningowe® to zazwyczaj 40-60-minutowe treningi o zmiennej intensywności, obejmujące 3 pozycje ciała (POS): siedzącą (SEAT), biegnącą (RUN) lub stojącą (SC). Sport ten swoją popularność zawdzięcza zwłaszcza klubom fitness, w których osoby trenujące mogą wspólnie ćwiczyć w rytm muzyki i podążać za zaprogramowaną przez trenera trasą geograficzną o wysokiej zmienności i intensywności. Jednak wiele osób też ceni ten sport za możliwość indywidualnego treningu w zaciszu własnego domu. [2]

Spinning® a trening ze skalą RPE

Trening Spinningowy opiera się w dużej mierze na zmienności. Przeplata krótkie interwały z wysokim i długotrwałym wysiłkiem tlenowym. Jak wykazały badania [2], dla wielu początkujących dorosłych trening indoor cycling waha się pomiędzy umiarkowaną a dużą intensywnością treningową. Dlatego właśnie może on stanowić duże wyzwanie w, którym bardzo ważne jest regulowanie intensywności w celu osiągnięcia progresu. Tu z pomocą przychodzi RPE; dzięki tej skali trening staje się bardziej świadomy dla naszego ciała, które same wysyła nam sygnały o poziomie wysiłku. Badania wykazały, że największą reakcje układu sercowo-naczyniowego podczas Spinningu® osiągano w pozycjach RUN i SC, ale nie było trzeba wchodzić na maksymalny wysiłek w skali RPE. W praktyce oznacza to, że optymalny trening dla poprawy wydolności można prowadzić w strefie RPE około 7-8, bez konieczności wchodzenia do strefy maksymalnego zmęczenia.[2]

Skala RPE w praktyce

1. Skojarzenie stanu zmęczenia z liczbą

Dla osób początkujących może stanowić trudność przypisanie liczby do danego poziomu zmęczenia. Z czasem zyskuje się większą precyzję. Dlatego warto skojarzyć liczby z konkretnymi stanami:

• RPE 3 – „Mógłbym tak jechać godzinami”

• RPE 5 – „Jest intensywnie, ale kontroluję sytuację”

• RPE 8 – „Zaciskam zęby, nie dałbym rady mówić”

• RPE 10 – „To absolutny maks, końcówka sprintu”

2. Zapisywanie RPE po każdym treningu

Po wykonanym treningu należy zapisywać swój wysiłek w skali od 1-10. Można rozbić go na poszczególne fragmenty. Dane można zapisać w dzienniku treningowym lub w aplikacji. Jest to pomocne w monitorowaniu progresu. Ten sam interwał kiedyś mógł być na poziomie RPE 9 dziś jest RPE 7. Ułatwi to rozpoznanie gorszych dni treningowych i planowanie swojej regeneracji.

Skala RPE jest doskonałym narzędziem pomiaru w treningach Spinningowych®, pozwala trenować nie tylko mocniej, ale i mądrzej. Pomaga w komunikacji ze swoim ciałem, uczy odbierać i rozumieć sygnały jakie wysyła, a także reagować na to co dzieje się w czasie jazdy. To nie tylko wskaźnik intensywności - to też podstawa do autorefleksji, rozwoju i długoterminowego planowania treningów i progresu. RPE nie zastępuje pomiaru tętna czy mocy, ale je uzupełnia. Jest prosta i bardzo skuteczna.

Wypróbuj RPE na własnym treningu - zrób notatkę po każdej jeździe i obserwuj różnice. Z czasem zauważysz, że twój progres staje się realny a ty jeździsz mocniej i pewniej - właśnie dlatego, że wysłuchałeś co mówi do ciebie twoje ciało.

---

• Borg GA (1982). "Psychophysical bases of perceived exertion". Med Sci Sports Exerc. 14 (5): 377–81. doi:10.1249/00005768-198205000-00012. PMID 7154893

• Classification of physical activity intensity J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:93–101. doi: 10.2478/hukin-2013-0072

• Mad Dogg Athletics, Inc. Jazda na Spinningu®. W: Podręcznik instruktora spinningu®. Wenecja, Włochy: Mad Dogg Athletics, Inc., 2010. str. 1.07–01.19.

• Rendos, Nicole K.1; Musto, Antoni A.2; Signorile, Józef F.1,3. Interaktywne efekty ułożenia ciała i odczuwanego wysiłku podczas ćwiczeń spinningowych. Dziennik Badań nad Siłą i Kondycją 29(3):p 692-699, marzec 2015. | DOI: 10.1519/JSC.000000000000000699

• Szalona Lekkoatletyka Dogg, Inc. Podróż spinningowa®: faza I. W: Podręcznik instruktora spinningu®. Wenecja, Włochy: Mad Dogg Athletics, Inc., 2010. P. 1.02.